En hiver, notre temps d’exposition à la lumière naturelle diminue considérablement. Les journées se font courtes et nous passons plus de temps à l’intérieur. On ressent souvent le besoin de dormir plus, de se reposer ou de profiter de moments de détente au canapé. Et tant mieux, l’hiver sert aussi à ça !
Cependant, pour certains, l’hiver est aussi synonyme de lourdeur, de fatigue, de manque d’envie ou même de déprime. La lumière a un impact considérable sur notre cerveau. En son absence, l’hormone du sommeil (la mélatonine) est sécrétée en plus grande quantité et nous donne l’envie de dormir. A contrario, l’hormone du bien-être (la sérotonine) et l’hormone de la motivation (la dopamine) voient leurs niveaux diminuer. Ceci explique cela ! La fatigue augmente et il est plus dur de se sentir en forme et d’accomplir ses tâches quotidiennes.
Alors que faire ?
Dormir plus ? Bien qu’un temps de sommeil de 7h à 8h soit idéal et parfois plus facile à atteindre en hiver, cela ne nous aidera pas toujours. Le mieux est de maintenir son rythme habituel, tout en y intégrant une meilleure exposition à la lumière. Cela facilitera le réveil, améliorera l’énergie en journée et retardera l’apparition de la fatigue en soirée. Voici quelques conseils à ajouter aux principes de l’hygiène du sommeil :
- Se réveiller au moment où l’on ouvre le yeux naturellement, sans remettre à plus tard le réveil afin de ne pas démarrer un nouveau cycle du sommeil, cela diminuera la sensation de fatigue matinale.
- Être à son écoute ; en soirée, lorsque les yeux piques, que l’on baille et que le « coup de barre » se fait sentir, notre corps est prêt aller dormir. N’attendez-pas ! Lorsque l’on loupe le train du sommeil, il met parfois plus d’une heure avant de revenir en gare.
- Le matin, exposez-vous à la lumière dès que possible, idéalement durant 30 minutes afin de stimuler votre cerveau.
- Exposez-vous au mieux à la lumière durant la journée, dès que cela est possible.
Et lorsque la lumière se fait rare ?
Il existe des lampes reproduisant la lumière naturelle ! La luminothérapie a montré des effets impressionnants sur l’humeur et l’éveil. En s’y exposant le matin, on ressent rapidement un regain d’énergie, de motivation et d’entrain !
Quelle lampe et comment l’utiliser ?
- Il existe différent type de lampe ; en forme de tablette, sur pied, grande, petite ou même montée sur des lunettes. Elle sont disponible sur nos sites d’e-commerce bien connus en Suisse et parfois en magasin ou en pharmacie.
- La lampe doit pouvoir donner une puissance de 10 000 lux pour être efficace. Ni plus, ni moins. Les lampes où l’on peut réduire l’intensité n’amènent donc pas de plus-value.
- Le temps d’exposition est de 30 minutes et la lampe doit être à 20 cm du visage pour que cela fonctionne. Éloigner trop la lampe empêchera la lumière de faire son effet.
- Il n’est pas nécessaire de regarder directement la lumière. Elle doit cependant remplir une partie du champ de vision.
« La luminothérapie est de plus en plus utilisée dans des troubles parfois graves, comme le trouble bipolaire ou la dépression modérée à sévère. L’effet qu’induit l’augmentation ou la diminution de l’exposition à la lumière est impressionnant ; certains patients évitent de longues phases de dépression en utilisant une lampe dès que certains symptômes apparaissent. Au contraire, certaines personnes risquant une humeur trop haute (état maniaque) diminuent leur niveau de stimulation sensorielle en utilisant des lunettes spécifiques ».
Nos thérapeutes spécialisés en sommeil se feront un plaisir de vous renseigner.
