En résumé :
Les deux heures avant l’endormissement sont essentielles. Il est important de préparer un environnement pour que le corps puisse efficacement diminuer sa température (draps, ventilation…), limiter son exposition aux lumières parasites (télévision, smartphones…) et réduire son alimentation. Les autres facteurs essentiels tout au long de la journée qui ont une influence bénéfique sur le sommeil et de manière générale sont la qualité de son alimentation et une activité physique régulière.
Bien dormir, le rêve de tout un chacun.
L’été est souvent synonyme de températures élevées et de leurs conséquences sur la qualité du sommeil.
Dans cet article, nous allons réfléchir à quelques pistes à utiliser en été ou tout au long de l’année afin de pouvoir bénéficier pleinement d’un bon sommeil réparateur.
Objectif principal : aider le corps à baisser sa température.
Pour pouvoir passer dans une phase d’endormissement efficace, le corps diminue sa température de 1 à 1,5°C. Ce processus physiologique essentiel pour atteindre la phase profonde et réparatrice du sommeil a plus de peine à se mettre en place avec les températures estivales élevées. Quelques pistes pour préparer son environnement de repos :
- Utiliser des draps légers ;
- Aérer la chambre et faciliter la circulation d’air frais, en ajoutant au besoin un ventilateur ou un brumisateur ;
- Prendre une douche tiède et garder le corps légèrement humide. Évitez la douche froide, car l’organisme va chercher à se réchauffer en réaction à celle-ci et cela sera contre-productif.
Autres astuces pour améliorer la qualité de son sommeil :
L’activité physique.
Il existe des liens importants entre l’activité physique et la qualité du sommeil. Celle-ci a une action cruciale sur le corps, comme la libération d’endorphines, la régulation du cycle circadien et des variations de températures corporelles. En plus des bienfaits sur le sommeil, l’activité physique a aussi des bienfaits dans la régulation de l’humeur et la relaxation. En été, il sera plus confortable d’effectuer cette activité le matin plutôt que le soir.
Les écrans.
En été, les jours sont plus longs, nous sommes donc plus exposés à la lumière. Idéalement, pour pouvoir entrer dans sa phase de sommeil, il faut progressivement réduire l’intensité lumineuse pendant les deux heures précédant celle-ci. L’utilisation d’écrans durant cette phase nous expose à une lumière dite bleue, néfaste au processus d’endormissement. On peut atténuer cet effet en paramétrant son smartphone en mode sombre ou coucher.
L’alimentation.
Celle-ci peut avoir un effet également sur le sommeil. Si vous mangez de manière équilibrée, bravo, vous n’avez quasiment rien à faire. Quelques conseils utiles à tous :
- Ne pas manger juste avant de vous coucher, la digestion élève la température du corps. Idéalement, ne plus manger deux heures avant de se coucher ;
- Manger des sucres lents au repas du soir afin de faciliter la production de sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine (hormone essentielle à la régulation jour/nuit) ;
- Ingérer du tryptophane, derrière ce nom compliqué se cache un acide aminé essentiel pour la fabrication de la sérotonine également. Parmi ces aliments, on peut trouver entre autres des fruits à coques (noix, amandes et noisettes), certaines céréales et des produits laitiers ;
- Éviter les aliments trop gras le soir, ceux-ci étant difficiles à digérer, créent une fragmentation du sommeil ;
- Limiter la consommation d’excitants comme la caféine contenue dans le café, le thé, les boissons énergisantes et même dans certains chocolats. La nicotine est également un stimulant qui retarde l’endormissement ;
- L’alcool a un effet en deux temps : il facilite l’endormissement par le biais d’un relâchement musculaire, mais, il crée une variabilité dans le sommeil avec des éveils fréquents. Il est de plus un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflement) principalement dû au relâchement du tonus musculaire.
En vous souhaitant de belles nuits.
Votre équipe LPNE
